我用 Apple Watch，3 个月减了 20 斤

当我过完年回到工作岗位，看到电子秤上 167 斤的体重时，突然有些恍惚：我是不是该减肥了？

根据世卫组织标准体重的计算方式，身高 178cm 的我，标准体重应该为 137.2 斤，算上正负 10% 的误差，正常体重范围大致应为 122.3～152.1 斤。超过标准体重 21% 的我，已经步入了轻度肥胖行列——而且肥胖，并不只是我一个人的问题。

▲肥胖早已不是一个小问题，图片来自：世界卫生组织官网

经过 3 个月的努力，我的体重已经降到了 139.8 斤，虽然比不上「1 个月暴瘦 30 斤」的网友，但没有刻意节食、只是跟随 Apple Watch 提醒进行运动的我，可以为你分享一段可以参考的减肥经验。

懒人目录

• 为什么要减肥？明确动机很关键

• 减肥三步走，这样做你也可以

• 运动方式：适合自己的，才是最好的

• 减肥监督：用 Apple Watch 提醒健身

• 日常习惯：饮食与睡眠都要注意

• 这些减肥误区，我已经帮你踩过了

为什么要减肥？明确动机很关键

我是因为 167 斤的体重数字而下定决心减肥的么？是，也不是。

在停电爬楼梯三两层就要休息时、在上班赶公交跑几步就喘气时、在去年的裤子穿不上时、在朋友调侃我圆滚滚时、在体检报告里看到「轻度肥胖」时……我脑海中都闪过了「我是不是该减肥了」的念头——「167」这个数字，不过是压倒骆驼的最后一根稻草。

▲图片来自：Pixabay

当然，在经历过间歇性跑步、跳舞、控制饮食后，我深知三天打鱼两天晒网的减肥完全没有效果。所以在减肥前我进行了非常认真的思考，并总结出几条无法反驳的减肥动机：

1. 超重会导致各种身体疾病，比如胃癌、肝癌；

2. 超重日常生活受限，爬楼梯、赶公交都很辛苦；

3. 超重亲戚朋友会嘲笑；

4. 超重穿衣服不好看，社交会被排斥。

这些事一定会发生的么？不一定。但我为什么这样强调呢？目的就是让自己对「胖」这件事产生厌恶。「如果不减肥就得癌症啦」、「如果不减肥就没人喜欢你啦」，这样的心理暗示一直在耳旁萦绕，成为了我坚持减肥的拉拉队。

不过，我并没有为自己设置「3 天减肥 20 斤」的离谱目标，而是比较简单的「只要没有放弃就行」、「只要在变瘦就行」、「只要好好睡觉就行」。

一面是无法拒绝的减肥动机，一面是难度不大的减肥目标。明确的心理暗示和容易实现的减肥成果，更容易激励自己坚持下去。

减肥三步走，这样做你也可以

再为自己打下「一定要减肥」的思想钢印后，我就进入了减肥实操阶段。经过我 3 个月实际测试，减肥这件事，其实只需 3 步。能跟着完成这几个步骤的，一定能达到自己想要的结果。

▲图片来自：《健身环大冒险》电视广告

运动方式：适合自己的，才是最好的

作为一个数码科技类作者，我并没有专业健身博主懂得多，他们会根据不同人群的特点，为每个人提供合适的健身方式。而我则是在综合了成本和可实现度上，选择了暂时就地取材。

上班族的日常是朝九晚六、偶尔加班，我能利用的时间只有上下班的路上和下班后的夜晚。作为 Swtich 玩家， 《健身环大冒险》和《舞力全开》早已购入，所以我选择了以下几种运动方式：

1. 上下班走路、爬楼梯

2. 晚饭后夜跑、爬楼梯

3. 隔天玩《健身环大冒险》和《舞力全开》

一方面，对我来说这几项运动都是零投入，运用的是已经拥有（游戏）或没有成本（走路）的东西，就算没有坚持下来，也不会因为看着晾衣服的跑步机而惆怅；另一方面则是碎片化，把上下班和晚上的休息时间利用起来，并没有因为运动而影响日常工作。

如果你也想减肥，并且纠结运动方式。考虑到有可能会中途放弃，我的建议是就地取材：如果家里有跑步机，那就先从跑步开始；如果楼下有羽毛球场，那打球也是不错的选择。

可以坚持下去的，才是最适合你的运动方式。

减肥监督：用 Apple Watch 提醒我健身

如果只是定了运动方式，而没有相应的健身计划，那最后大多会因为某一天忘记锻炼而彻底放弃。健身计划的设定有很多种方法，你可以手写记录每日的运动情况，也可以借助各类智能手表、智能手环来辅助记录。作为 iPhone 用户，我选择了 Apple Watch 和健康 app 来辅助减肥。

在减肥过程中，我主要使用了 Apple Watch 的三个功能：三圈任务、健身记录、每月挑战。

Apple Watch 为每日运动数据提供了三个圆圈，分别是每日卡路里、运动时间和每日站立时长。你可以根据自己的身体情况和健身需求，设置一个适合自己的每日目标。以我为例，设置的是每日消耗 500 千卡、运动 30 分钟、每小时站立 1 分钟 12 次。而实践中，每日的消耗量基本都在 800～1000 千卡，运动量也都超过了 30 分钟。三个圆圈不过是我「只要没有放弃就行」的最低标准。

Apple Watch 支持非常丰富的健身模式，日常的步行、跑步自不用说，甚至还有「健身游戏」这个选项，当我在玩《健身环大冒险》《舞力全开》这些游戏时，就会开启它，让健身 app 可以更精确的记录运动。

如果你的 Apple Watch 升级到了 watchOS 7，还会解锁跳舞、功能性力量训练、核心训练、整理放松等多个全新的运动项目，让记录更加准确全面。

不论三个圆圈还是健身监控，它们更多是记录你的运动数据，这是许多智能手环都可以做到的功能。而 Apple Watch 与他们最大的不同，就是会根据每个月的运动情况，为下个月规划月度挑战。

小到每月合 3 次圆环，大到每天步行 11 公里，因为每个人的运动情况不同，每月挑战也千人千面。Apple Watch 也不是一味的增加每月难度，而是会根据个人情况，让你在坚持运动和略有挑战之间循序渐进。

以我为例，每天完成圆环并不算挑战，但 Apple Watch 还是会隔几个月就把「完成圆环」作为我的月度挑战，让我没有那么大压力。

▲挑战>调整>挑战

当然了，你也可以和好友组队，进行健身对决，互相鼓励、一同进步，APPSO（微信号：appsolution）在之前的文章里也进行了非常详细的讲解。

说到记录运动数据，大家会想到步数、心率等，而在健康 app 中，我发现了一个更有意义的数据：有氧势能。

▲打开方式：健康 app>浏览>心脏>有氧势能

有氧势能测量的是最大摄氧量，指的是你在锻炼时能够消耗的最大氧气量。最大摄氧量高，就表明有氧势能和耐久力水平高。Apple Watch 可以根据快速步行、徒步或者户外跑步这几项运动来估算使用者的最大摄氧量。

在健康 app 里，你可以看到不同性别、不同年龄的有氧势能范围，比如 20～29 岁的女性，有氧势能超过 29 就进入了平均水平，而同年龄的男性要超过 38 才行。刚开始准备减肥的我，有氧势能只有 36.5（去年最低只有 33），远低于同龄男性的平均水平。

其实，想要增加有氧势能，也不用每天都跑步，只需在日常的生活中稍加注意即可。比如在走路时加快速度、上楼时最后几层走楼梯、坐的时间久了站起来动一动，这些日常行为，都会增加你的摄氧量，Apple Watch 也可以把它们统统记录下来。

每天运动，我都会持续关注有氧势能数据，根据它增长的快慢来调节自己的运动节奏。增长的慢了，是不是我可以加快跑步速度？增长的快了，是不是可以稍微放缓，不要过量运动？到今天，我的有氧势能已经提高到了 41.7，虽然只是「低于平均」，但比起 3 个月前已经有了不小的提高。

日常习惯：饮食与睡眠都要注意

不吃饭可以减肥么？当然。不吃饭减肥健康么？当然不健康。

从上学时接触的健康知识，到工作后听到的各种健身讲座，关于吃这一方面永远不是「节食」，而是「健康饮食」。不论现在有多少人鼓吹戒糖戒碳水，我们都要摄入一定量的碳水化合物以保证身体健康。其实，许多饮食模式并没有经过长期临床验证，展示出来的大多是短期效果（所以体重会反弹）。

整个减肥过程里，我只有前期进行过短时间的戒碳水，之后便完全正常饮食，吃饭并没让我无法减重。少喝一杯奶茶、一瓶可乐，少吃一次烧烤、一顿火锅，合理膳食才是最重要的，一味戒碳水不过是走向另一个极端罢了。

▲健康膳食金字塔，图片来自：网络

除了饮食，睡眠也非常重要。在这里我同样使用 Apple Watch 进行监控。升级到 watchOS 7 之后，Apple Watch 拥有了睡眠模式，在夜间会降低手机和手表的屏幕亮度，早晨还会通过震动叫醒你，很适合用来养成良好的睡眠习惯。

如果你尚未升级到 watchOS 7，也可以使用《AutoSleep》这款 app，之前的文章里我们也进行过非常详尽的对比。

白天记录运动，晚上记录睡眠，Apple Watch 什么时候充电呢？答案其实很简单：睡前洗漱时。一天高强度记录下来，手表一般会剩余 20～30% 的电量，你只需每晚洗澡前把手表放到充电器上，到睡觉时 Apple Watch 就满血复活了。续航其实并不是问题。

我知道，当习惯了每天喝一杯奶茶、周末玩一天游戏、能坐车就不走路的生活后，真的很难坚持每天早起锻炼、控制饮食。这时，你需要的就是强有力的减肥动机，以及 Apple Watch 提醒你今天要完成 10 公里步行时，就一定要完成的决心。减肥是一个长期工程，不论减的多寡，让自己坚持下去才是最重要的。

这些减肥误区，我已经帮你踩过了

在减肥之前，我看了许多博主分享的「X 个月暴瘦 X 斤」的视频、听了许多身边减肥达人的建议，当然，也做了一些最后证明没有什么意义的尝试。接下来就分享几个我遇到的问题，为大家提供一个减肥的避坑指南。

节食减肥？一定不要

在刚开始减肥时，我坚持了一周时间每天只吃一片三明治，说实话，效果立竿见影，一周时间，我就从 167 斤减到了 160 斤。但与体重降低一同袭来的，是易怒、失眠、烦躁、无精打采，严重影响了我的生活和工作，而且经过一个周末的报复性饮食，很快就恢复到了 165 斤。

健康饮食+适量锻炼才是最佳选择，节食达到的减重效果只适合发一次朋友圈罢了，如果你追求的是健康，一定不要节食。

过量运动？适得其反

相信大家都遇到过周末和好友爬山，第二天浑身疼到不能动弹的情况，这就是过量运动了。在我减肥的过程中，也有一段时间给自己定下了「每天必须跑步 5 公里」的任务，结果右腿膝盖有了损伤，休息了一段时间才恢复。

正因如此，我才在前面提到「只要没有放弃就行」这一目标，如果因为减肥而损伤身体，那就得不偿失了。

▲因为腿疼去咨询经常跑步的弟弟

追求数字？意义不大

开始减肥后，我每天早晨都会称一下体重，当体重到一个里程碑数字时（比如 150 斤），就会感到非常高兴。可随着体重逐渐标准，减重的速度也开始变慢。从 143 斤到 140 斤，我减了足足半个月，甚至在最后阶段，我又进行了几天节食，就为尽快达到 140 斤以内的体重——失眠、烦躁、无精打采的体验，再次袭来。

其实，在数字带来的成就感降低时，完全可以去发掘减肥带来的其他快乐：一路小跑上天桥不会累了，去年的衣服能穿上了，同事会突然说感觉我瘦了，甚至连睡眠质量都提高了。诚然，判断减肥成功最直观的方法就是看体重是否达标，但如果眼里只有那个数字，为了减肥而减肥，就背离了我们希望健康的初衷。

我相信有些人会失望：原来不是有了 Apple Watch 就能瘦呀。

那是当然了。

减肥很容易，说到底不过是「管住嘴、迈开腿」，减肥很困难，日复一日的运动健身、饮食控制，我并不觉着一个意志不坚定的人可以坚持下来。但 Apple Watch 作为一个健身的辅助设备，可以制定挑战目标，可以记录每日健康数据，还有许多实用的健身、健康 app 可以帮助到你（比如 AutoSleep、YaoYao 跳绳、每日瑜伽、喝水时间、HiCoffee 等）。

当你每天完成圆环、每月完成挑战、使用 iMassage 与友人调侃鼓励时，Apple Watch 的一点奖励、友人的一丝关注，都会成为你健身、减重的动力。

▲即将完成的 5 月挑战和互相「鼓励」的朋友

总结一下，选择适合自己的运动方式、坚持每日锻炼、健康的饮食起居习惯，再加上强有力的减肥动机，只需这样做就可以拥有标准体重，但「只需」指的是减肥步骤很简单，并不是减肥过程很轻松。

我相信，在你减掉赘肉、拥有标准体重，身边朋友惊讶你「突然」瘦了，询问秘籍时，你也可以像我一样轻松一笑：哎呀，不过是管住嘴、迈开腿罢了。

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